4月2日跑完厦门马拉松我对马拉松有了新的认知，我觉得自己有能力去冲击330这个成绩，其实内心还是希望自己能破三的。
接下来我就从两个方面进行训练，一个是有氧能力，一个是全身肌能。因为这个两个我已经有了初步的验证，是没有问题的。我将按日期流水帐一样的去记录我的训练过程。
有一搭没一搭的记录
以4月15日作为起点开始记录。结果4月15日什么也没写（20231210）
4月18日
身体和精神都要放松
近几日睡眠不好，今日尤为明显，便没有出去跑步，而是选择在家尝试做了5分钟的冥想练习。跟着引导，5分钟很快就过去了，明天可以试试更长时间的冥想练习。之前樊登读书有听到冥想相关的书籍，让我来验证一下。最近冥想的感觉精神不够放松，导致身体也比较紧张，之前没找到方法，通过睡觉估计不能，那就通过冥想试试。
胫骨后肌的问题
晚上的时候去小牛筋膜找老赵搞了一下我胫骨后肌的问题，上次在他们那里因为老赵不在没能解决问题。我去瑞合康复中心他们筋膜刀处理和打冲击波也没有太大的用。老赵处理果然不一样，首先是对我做评估，在我看来是很玄学的评估，他说我脚底很紧，送了一下后开始研究我胫骨后肌的问题。
他把手放在我胸腔让我呼吸，说我肋骨很紧，没有松开，导致没有气到我的腰部，谈到气我就觉得玄学了。后面他又让我做了一个动作，跪在垫子上，用手轻轻撑地有一点要把自己推起来的感觉，腹部和大腿夹一个垫子，让两者不要把垫子夹那么紧的感觉，慢慢轻轻吸，用力慢慢吐；他把手放在我后腰部分去感受，说我慢慢的就有气到腰部了。这就是很玄学。
后面他开始真的给我处理胫骨后肌的问题，我都不知道他怎么判断出来是内收肌紧导致的我胫骨后肌疼痛。他说都快紧死了，给我松开后，我胫骨后肌痛的那个位置立马就不痛了，更让我觉得玄学了。
期间他问我是不是喜欢夹着屁股跑步导致这么紧，我真没感觉自己夹着屁股跑，但这样子说那就是跑姿有问题了，没有完全放开，我需要继续训练髋部灵活性来解决这个跑姿的问题。
正式约老赵跟他训练，我的问题他能解决这就是缘分吧，加微信的时候他发现我是樱木花道头像，还问我是不是近期要去看电影，这一听就知道是灌篮高的观众嘛，有共同话题了，哈哈。
4月19日
听说要下雨，加上晚上要打羽毛球，果断睡到7点多，主要是觉得精神状态不好，于是早上起来后进行了5分钟的冥想。我进行了五分钟，还是比较保守，哪知道苹果的也过得很快。哪能想到我买的 Apple One 里面带的 Fitness + 中我最有可能长期坚持下去的运动是冥想。
晚上打羽毛球，我感觉自己有点进步，但是击球的动作啥的还是需要加强固定化练习，整个羽毛球的动作都需要加强练习。唯一感觉不同的是，我对髋进行练习后，我能做很多大幅度的伸腿动作了。这感觉很不错，坚定了我要继续进行髋部拉伸动作。
4月20日
穿了跑步的装备准备下去跑步，结果呢在下雨，我果断回来进行20分钟冥想，做完冥想就出门。
晚上回家我果断进行了一个核心训练，Fitness + 我要好好用起来。做完后用筋膜球踩了踩我的脚底，不管有没有用，我要做下去，希望是有用的。还试了一下弹力带深蹲，我应该是找到了那个臀腿发力的感觉。还做了一组髋部放松的练习，继续搞下去。
12月10日
时至今日，我已经在12月3日宝安马拉松完成了 SUB330 的目标，319算是跑崩后的结果。跑完319后我发了一个朋友圈，正式提出来2024年目标是 SUB300，正如4月份说的那样，我现在觉得自己有能力去冲击，当时内心希望是300这事，在深马上验证了，按自己的训练方法进行下去问题不大。
下面是我当天发的朋友圈原文：
今年达成一个小目标，长距离跑的少，30公里意志力就开始带领我了，也不知道算不算是带领成功了，虽然一直掉速但我一步都没走。
肌贴没掉之前我就跟着图二的兄弟跑，第一次问，他说配速415，我想跟跟一段吧，至少看看半马跑下来是啥感觉，在招行大厦附近纠结犹豫很久，因为他配速415不是我最舒服的速度，后来我还是跟下来了，第二次问他，他说430配速完赛，结果最快下坡他都干到了400，感谢他带我跑了好长，是我能力不够跟不上。
半马的时间应该是133左右，那也是大幅PB了。
18公里开始右脚跟腱就开始不舒服，撑到了23公里准备摆烂，平安这次一起追助盲团（何亚君）两位兄弟追上来把我捡到了，我又继续跟，跟到深南尽头的绝望坡我就放弃了，跟不动了，只能看着他们渐行渐远。
在最后五公里的时候一个公交站，好多人伸手出来，我为了刺激一下自己挺住，跑过去跟人High Five，瞬时速度确实起来了。
最后一公里我也冲不起来，只能坚定眼神找拱门，余光扫到终点附近人好多，所幸没有抽筋，安全完赛。
感谢竹马跑团助我建立跑步习惯，尤其是团长 N 次驱车载我去跑步，这也是我凌晨起得来的原因。
谢谢七叔在运动的道路上一直引领我，也带我加入小鸡，有幸能跟铁三高手们一起例跑，感谢带我例跑的鱼神明哥刘老师奔跑哥。
谢谢田神带我进入蛋群看到站台选手专业的训练，也谢谢蛋群大师姐组织的这次助盲跑，很有意义，奈何我水平不够没追上。
感谢新地哥带我进入佳明数据交流群，跟各位Pro学到很多跑步的专业知识和如何分析自己的跑步数据。
在运动这事上还有太多人要感谢，谢谢你们。
*人生是一场马拉松，有人能带一段是幸运的，但人终究是孤独的；人生也是一场铁三，会面对不同挑战，终究是和自己战斗，超越自己。
2024年 SUB 300
4月的时候我提出来两个能力的训练，一个是有氧，另一个全身肌能。当时我并没有很好的路径去践行，有了方向打算摸着石头过河，可惜的是记录中断了，要坚持做一件事真的蛮难，好在坚持运动这件事今年我坚持下来了。
有氧能力的变化
我监控有氧能力有三个工具：心率、VO2X、体感。心率和VO2X是靠苹果 Health 系统来监测的，中间也尝试用过高驰、Polar 心率带，对于我来说差异不大，便最后统一才用 Apple Watch 采集的数据。
分享我从4月份后开始练习后采取的运动策略，一边自我复盘一边求斧正。我听过的关于提升有氧能力有用的方式：压心率跑LSD。在炎热的夏天，基本也是压着心率在130左右，配速全程是越来越慢，最慢都能到7:30，不过我6-9月跑量也不多，好在工作日坚持的还算可以。周末拉20KM是非常痛苦的，还要在后面跟跑团的校友跑负配速互相拉爆。
9月的时候感冒了一次，训练中断一周，不过下一周跑步看来影响不大，只是心率略微上升。
产生变化的10月
10月去北京参加婚礼，想着在北京了呆了那么多年都没怎么运动，现在好像是有能力刷一个二环的，原计划是530速度跑完，哪知道上去就开始510左右起飞了，后面碰见越野大神们，跟了一段就爆掉了。岔气、几乎要走搞完了北京二环，33公里多是我的噩梦了，跑完觉得自己好菜，肌肉紧绷，没救了。
10月3日后，第二次跑步是10月10日，这时候453的配速平均心率在154，10月15日去广德参加113比赛，回来后再次跑步就到10月21日了，全身肌肉还在恢复。
那天早上556配速平均心率143，记住这个数据。
10月24日 510-154，10月26日512-149，10月27日531-141，10月30日521-141，10月31日501-144。这也就一周时间，配速和心率发生了很大的变化，相同心率配速快了近一分钟，我认为是气候变化影响了，可大家都知道深圳这个鬼天气，这几天没有太大变化。更有意思的是体感，也是为什么配速越来越快的原因，我就觉得后面500左右的配速是最舒服的，我有车轮向前滚的感觉，慢不下来！
10月出去骑车两次40公里左右，不过算是 胡Pro 带我休闲骑，对我跑步应该没有太大影响。
10月是我跑量唯一一次到200公里的，加上体感非常好，我心生膨胀，想在11月到达跑量300公里，由于我一周有三天要上游泳课，加上我没做具体的时间规划，按每天10公里这个无休跑法搞，早上游泳了晚上还要跑个五公里或者十公里，那段时间感觉被跑量推着走了，可确实是很开心呀，有空就想跑步。我作息时间没变，还是差不多六点出门跑步，但我通勤时间因为车买了变长了，原来能跑十公里早上只能跑7公里，距离目标总是有所短缺，前半个月我都坚持的很好。
起飞的11月
11月1日是个神奇的日子，那是周三，我跑五公里去参加俱乐部例跑活动，508-139这个数据，和10月31日那个数据比差不多。坏就坏在天亮的晚了，拍照时间推迟了，我本来只是420左右速度跑跑等拍照，哪知道被人追着跑，意外5公里跑进了20分钟，买高驰手表都两个多月了没有用过操场模式，不想主动测五公里，觉得好累，就在这个情况下测出来了。
这个11月坏也就坏在这个好的开头了，后面正常是心率比较优秀的数据，在这个情况下一群跑友吹捧下，我在奔跑哥带领下，11月8日例跑，我5公里跑进了19分钟，这就更牛逼了，因为我觉得自己还有力。10月16日440-141，这个心率我之前是想都不敢想的。
坏事情的那天终于来了，10月18日我10公里跑进了40分钟，这对跑步的人来说也是一道门槛；还记得大概也是22年的冬天时，我10公里跑进50分钟就把我累个半死。那天天儿挺冷的，跑完之后我鼻子就冷得发酸，因为我全程是用鼻子在呼吸，能顶呀，平均心率到181了，还是鼻子呼吸。现在回想起来，也就是那时候让病毒攻破了鼻子这道防线，加上后面自己没注意休息，第二天还游泳打羽毛球，身体疲惫，直接中招，导致我南山半马没跑成，我硬扛了一周。
11月复跑也就是11月27日的事情了，整整一周，509-153，不出意外心率边搞了。11月29日458-145回来一点。这时候想的还是深马能跑就不错了，跑成什么样就算什么样，不敢发力。
意想不到的深马
12月3日，我站上了深马的赛道，在这之前，11月16日的时候我去找老赵做了一次治疗。我右边髂肌有不舒服，左脚外脚踝也不舒服，脚踝是大学打篮球外脚踝没加强力量训练导致的，有点陷进去了。老赵帮我调整了，这次调整没有之前那几次调整立竿见影，甚至脚踝有一种酸痛的感觉，缝隙被拉出来后感觉缺点啥，不过那里能感觉到血液流动。这次治疗是为了南山半马做准备的，要是405的速度冲，我左脚的脚踝是承受不住的，右边髂肌倒没太大事，因为不按他是不疼的。没想到因为感冒被迫修养一周，停下来后脚踝好了很多，右边按还是痛。
在11月中旬的时候引入了功率训练，10公里破40分钟的那次 Stryd 给我的 CP 是 301W ，结果深马刚出发我就直接到 330W，慌得一批，可是体感确实是很轻松，我选择了跟体感走，过程不赘述。我稳定住了步频，掉了步幅，因为我实在是迈不动脚步了。这个迈不动脚步主要问题是力量不够强，次要问题是髋关节打开的不够，在空中的时候，没有髋放松一个向前向后的感觉。
本来后面是打算继续写力量训练等问题，但再写应该就是要300纪事了，不再这篇里再增加篇幅了。
